При беременности физические нагрузки

Спорт во время беременности

занятия спортом во время беременности

Любая женщина, активно занимавшаяся спортом до беременности, станет интересоваться, а как ей поступить сейчас, когда под сердцем появился крохотный человечек? Любая женщина, которая не занималась спортом, но задумывается о своем и малышовом здоровье, о том, как будут протекать беременность и роды, как после рождения ребенка быстро прийти в форму, тоже задумается: может, заняться спортом сейчас? Но какой вид спорта подойдет? Существуют ли противопоказания? Об этом - наш следующий материал.

Чем полезен спорт беременной?

Если нет противопоказаний, а беременность протекает без осложнений, спортивные упражнения пойдут только на пользу. Уже доказано, что регулярные занятия спортом во время беременности способствуют благоприятному течению родов, уменьшению послеродовых осложнений, снижению разрывов промежности. Во время беременности в меру активные физические нагрузки положительно влияют на состояние здоровья не только матери, но и ребенка. Нередко при малоподвижном образе жизни в организме женщины происходят застойные процессы. В этом случае физическая активность просто необходима, ведь с ее помощью улучшается кровообращение и питание клеток, вследствие чего, получая необходимое количество кислорода и питательных веществ, правильно развивается плод.

Существенный плюс в пользу занятий спортом заключается в том, что правильно подобранные и тщательно спланированные нагрузки могут избавить беременную от утренних недомоганий.

Какие виды физических нагрузок противопоказаны?

Естественно, и это понимает каждая женщина, не все виды спорта одинаково полезны и разрешены при беременности. Ни о каком боксе, парашютном спорте или верховой езде и речи быть не может! Эти виды категорически запрещены во время вынашивания ребенка. Причина запрета - высокая вероятность травматизм, а ведь женщине, на данном этапе, следует беречь себя от падений, сотрясений, переохлаждений и перегреваний.

В «черном» списке значатся еще некоторые виды спорта:

  • степ и танцевальная аэробика;
  • прыжки;
  • спринтерский бег и бег на длинные дистанции;
  • дайвинг (глубоководное ныряние), прыжки в воду, водные лыжи;
  • катание на горных лыжах;
  • групповые виды спорта;
  • езда на велосипеде по пересеченной местности;
  • поднятие тяжестей;

Также запрещены любые упражнения, основанные на растяжении мышц живота, какие-либо резкие движения, сильная растяжка, «перевернутые» асаны йоги, резкие движения и махи в плавании, сильный изгиб спины.

Какие нагрузки разрешены?

Одна из самых первых рекомендаций относительно физической активности будет таковой: больше ходите пешком. Беременным женщинам рекомендуется несколько раз в день совершать небольшие прогулки. При этом необходимо следить, чтобы ее обувь была удобной и качественной. Пешие прогулки. Среди простых, доступных каждой женщине, но весьма эффективных упражнений разрешены абсолютно всем, независимо от их подготовки и самочувствия. Конечно, исключение могут составить женщины, которым по причине угрозы выкидыша предписан постельный режим.

Также полезна беременным ходьба по лестнице вверх. Постарайтесь не пользоваться лифтом. А если вы живете на нижних этажах, то можете несколько раз в день просто так походить туда-сюда. Главное условие - не торопитесь, дышите ровно и спокойно, рот при этом не открывайте.

Что касается настоящих видов спорта, то надо учесть немаловажный аспект. Если вы до беременности активно занимались спортом, то сейчас самое время сбавить обороты и перейти на щадящий режим. Если же только сейчас решили подружиться с физическими нагрузками, то не выкладывайтесь на полную силу. Начните с малого и постепенно, в разумных пределах, увеличивайте нагрузку.

Естественно, на первых позициях по полезности и дозволенности в период беременности находятся плавание, йога, специальная гимнастика для беременных. Плавание - очень благотворно влияет и на маму, и на малыша. Упражнения в воде разгружают позвоночник, укрепляют мышцы спины и груди, массируют ткани, улучшают кровоснабжение. Эффект (хорошее настроение, улучшение самочувствия, исчезновение отеков, тонус мышц и т.д.) вы ощутите уже после нескольких проведенных занятий. Многие беременные после тренировок отмечают, что у них улучшился аппетит и даже исчезли явления токсикоза. Плавание - это отличный способ держать свое тело в тонусе и великолепная возможность привести его в порядок после того, как малыш появится на свет. Занятия плаванием исключают риск падения, перегревания, обезвоживания, избыточной, нагрузки на суставы. Единственные моменты, которые нужно помнить, отправляясь в бассейн:

  • следите, чтобы вода в нем была чистой;
  • не занимайтесь дайвингом, впрочем, об этом мы писали выше.

Йога также отлично подходит для занятий во время вынашивания малыша. Для этого подходят почти все ее разновидности, но все-таки лучше, если вы займетесь специальными упражнениями, адаптированными для беременных. Такая йога не навредит ни маме, ни малышу, в ней нет перевернутых поз и упражнений, которые необходимо выполнять лежа на спине. Еще один аргумент в пользу йоги в том, что при выполнении упражнений много времени уделяется дыханию и расслаблению. Это очень благотворно влияет на развитие малыша (правильное дыхание улучшает кровообращение и он получает больше кислорода), а также готовит маму к родам (на этом этапе контролируемое специфическое дыхание помогает облегчить схватки, меньше чувствовать боль во время изгнания плода). Выполняя комплекс, старайтесь иметь недалеко что-нибудь, на что, в случае необходимости, можно было бы опереться. Не растягивайте связки слишком сильно и не напрягайте брюшную стенку.

Гимнастика для беременных разработана инструкторами с учетом особых потребностей и особенностей женщин в период вынашивания детей. Эти упражнения направлены на тренировку дыхательной и сердечно-сосудистой систем, мышц, участвующих в родах, на укрепление мышц брюшного пресса и тазового дна, выравнивание осанки. Это отличная физнагрузка для беременных, которая позволит сделать мышцы гибкими. Как правило, комплексы для беременных включают в себя упражнения Кегеля, благодаря которым тренируются мышцы, принимающие непосредственное участие в родовом процессе. Согласитесь, нагрузка на мышцы промежности во время родов приходится серьёзная. Нередко гимнастика для беременных предполагает упражнения на фитболе (большом надувном мяче). Такая тренировка направлена на сохранение и увеличение уровня подготовленности сердечно сосудистой системы, развитие силы и гибкости, уменьшение боли в области спины, снижение давления, улучшение кровообращения и общего самочувствия в целом.

Из других тренировок можем отметить пилатес. Он не противопоказан беременным женщинам. Наоборот, пилатес развивает мышцы тазового дна, активно участвующие в процессе родов, обучает правильному дыханию. Во время занятий улучшается кровоснабжение плода, что очень позитивно влияет на внутриутробное развитие малыша.

Что же позволительно из стандартных видов спорта? Ну, например, теннис. Правда, не стоит хвататься за ракетку, если вы раньше никогда в теннис не играли. Отложите это занятие на послеродовой период. А вот если вы активно занимались этим видом спорта на протяжении длительного периода, то с наступлением беременности, можете спокойно продолжать тренировки. Правда, ключевым словом тут является «спокойно» - никаких резких движений, толчков и перегрева. При условии снижения нагрузок и с разрешения врача теннисом можно заниматься до 4-5 месяца.

Следующие виды спорта мы отнесем к категории «допустимых». Это:

  • Бег (в спокойном темпе, в удобной обуви и одежде; иногда лучше переходить на быструю ходьбу; контролировать дыхание и общее самочувствие; если вы раньше занимались бегом, то до середины беременности можете с ним не расставаться);
  • Езда на велосипеде (разрешена с некоторыми оговорками: трассы должны быть ровными, безопасными, заниматься можно только, если у вас богатый опыт занятий, подберите себе «дамский» велосипед с мягким широким седлом);
  • Лыжи (если у вас есть опыт катания на лыжах, при условии снижения интенсивности и с разрешения врача, можно заниматься на протяжении всей беременности, но только не в условиях высокогорья, поскольку там отмечается нехватка кислорода и высока вероятность падений).

Хорошего - понемножку или будьте осторожными

Для тренировок беременной женщине нужно подобрать себе удобную и качественную одежду и обувь. Ей должно быть комфортно и свободно: ничто не должно сковывать движений.

Специалисты отмечают, что самое оптимальное время для занятий спортом - второй триместр. В первом существует риск возникновения угрозы самопроизвольного аборта. Поэтому, пока малыш прикрепляется к стенке матки, пока у него формируются органы и системы, лучше не давать организму чрезмерных нагрузок. А прекратить занятия обычно рекомендуют в конце 8-го месяца.

Если во время занятий у вас отмечается головная боль, затруднение кровообращения, появление одышки или сильной боли в мышцах, - прекратите занятия. Посоветуйтесь с грамотным врачом и инструктором и вместе откорректируйте ваши нагрузки.

Противопоказаниями для спорта при беременности являются:

  • хронический аппендицит,
  • предлежание плаценты,
  • заболевания печени, почек и сердечно-сосудистой системы,
  • токсикозы,
  • многоводие,
  • маточные кровотечения,
  • гнойные процессы и т.д.

Не забывайте самое главное правило: все должно быть в удовольствие, без насилия над организмом. Польза будет только в том случае, если спорт приносит моральное и физическое удовлетворение. Лучший показатель правильности ваших действий - ощущения комфорта, хорошее самочувствие, крепкий здоровый сон и прекрасное настроение.

Специально для beremennost.net - Елена Кичак

beremennost.net

физические упражнения для беременных

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ

При нормально протекающей беременности полезны регулярные занятия по специальной гимнастике. У женщин, систематически занимающихся специальной гимнастикой, роды протекают быстрее, легче и с меньшим количеством осложнений, чем у женщин, ведущих малоподвижный образ жизни.

Многие женщины ежедневно делают утреннюю гимнастику, занимаются различными видами спорта. Во время беременности можно продолжать спортивные занятия, но необходимо непременно посоветоваться с врачом, чтобы выяснить, какими видами спорта можно заниматься.

Для беременной женщины недопустимы упражнения, связанныес прыжками и резкими движениями. Рекомендуются плавные движения, рассчитанные на укрепление дыхательных мышц, мышц живота и промежности. Общая длительность занятий не должна превышать 10 мин, включая 1—2-минутный перерыв. Количество упражнений должно соответствовать силе и тренировке женщины. После гимнастики тело следует обтереть полотенцем, смоченным водой комнатной температуры, или принять душ, а затем растереть тело жестким полотенцем.

Физические упражнения для беременных показаны всем здоровым женщинам с нормально протекающей беременностью и противопоказаны в следующих случаях: острых стадиях заболеваний сердечно-сосудистой системы с нарушением кровообращения; при туберкулезе легких в фазе обострения, осложненном плевритом; при всех острых воспалительных заболеваниях (эндометрит, тромбофлебит и др.); при заболеваниях почек и мочевого пузыря (гломерулонефрит, нефроз, пиелоцистити др.); при патологической беременности (токсикоз, кровотечения во время беременности, привычные прерывания беременности и др.).

Систематическое проведение физических упражнений способствует улучшениюфункции сердечно-сосудистой, нервной и пищеварительной систем, органов дыхания, обмена веществ; обеспечению достаточным количеством кислорода матери и плода; укреплению мышц стенки живота и тазового дна; устранению застойных явлений в малом тазу и в нижних конечностях; обучению беременной правильно дышать.

Для занятий физическими упражнениями с беременными в женской консультации отводится специально оборудованное помещение с хорошей вентиляцией. Занятия проводятся двумя способами: групповым и индивидуальным в домашних условиях. В последнем случае беременная через каждые 10—15 дней должна посещать врача для проверки правильности выполнения упражнений.

Занятия разбиваются на три основных комплекса в зависимости от двигательных возможностей женщины в разные сроки беременности: 1 — комплекс упражнений до 16 недель беременности, II — от 17 до 31 недели, III — от 32 до 40 недель. При увеличивающемся сроке беременности упражнения облегчаются, их количество несколько уменьшается.

Методика гимнастики при беременности.

Методические установки гимнастики распределяются соответственно периодам (триместрам) беременности. Первый триместр (1—16-я неделя). Цель занятий — научить женщину навыкам полного дыхания, произвольному напряжению и расслаблению мускулатуры, обеспечить оптимальные условия для развития плода и связи его с материнским организмом, начать постепенную адаптацию сердечно-сосудистой системы матери к физической нагрузке.

Первый триместр характеризуется перестройкой организма в связи с зачатием. Возрастает обмен веществ и потребность в кислороде. Недостаточное снабжение кислородом может отрицательно сказаться на развитии плода. В этом периоде возможна опасность выкидыша, поэтому требуется осторожность в дозировке нагрузки и применении упражнений, повышающихвнутрибрюшноедавление. Сердечнососудистая система беременной женщины в 1 триместре легко возбудима, поэтому утомление при физической нагрузке наступает быстрее, чем до беременности.

Во вводном разделе занятий используются упражнения для дистальныхи проксимальныхотделов рук и ног, дыхательные статические и динамические упражнения, упражнения по общему расслаблению. В основной раздел включаются упражнения для тренировки брюшного и грудного дыхания, мышц тазового дна и брюшного пресса. Упражнения для брюшного пресса выполняются в исходном положении лежа на спине, на боку, стоя, в коленно-кистевом положении. В этом периоде не следует назначать упражнения, вызывающие резкое повышение внутрибрюшногодавления (поднятие прямых ног, переход из положения лежа в положение сидя, резкие наклоны и прогибаниятуловища). Для остальных упражнений могут быть использованы все исходные положения. В заключительном разделе занятия используются общеукрепляющиеупражнения без включения больших мышечных групп, дыхательные упражнения статического и динамического характера и упражнения по общему расслаблению.

Особая осторожность необходима в периоды, соответствующие менструациям. В это время целесообразно уменьшить число повторения упражнений, исключить сложные упражнения и сократить время занятий на 5-7 мин.

Второй триместр беременности (17— 31-я неделя) — происходит интенсивное развитие плода.

Цель занятий — обеспечить хорошее кровоснабжение и оксигенациюплода, укрепить брюшной пресс и повысить эластичность тазового дна, способствовать сохранению и развитию гибкости и пластичности позвоночного столба и тазовых сочленений, увеличить адаптацию сердечно-сосудистой системы к физической нагрузке.

Во II триместре беременности в организме начинает функционировать новая железа внутренней секреции — плацента. Постепенно нарастает частота сокращений сердца, увеличивается минутный объем крови, возрастает потребление кислорода, общий объем крови достигает максимума к 25-32-й неделе. Это время значительного напряжения сердечно-сосудистой системы и самой высокой производительности сердца. Нарастающая потребность в кислороде требует максимальной слаженности функций сердечно-сосудистой и дыхательнойсистем.

В связи с увеличением матки центр тяжести тела беременной отклоняется кпереди, увеличивается поясничный лордоз и угол наклона таза. Длинные мышцы спины в связи с этим начинают испытывать в положении стоя значительное статическое напряжение. В связи с общим нарастанием массы тела и некоторым ограничением к концу триместра общей подвижности создаются условия для развития плоскостопия, нередко наблюдаемого у беременных.

Необходимо уделить особое внимание тренировке мышц брюшного пресса, тазового дна, увеличить подвижность сочленений малого таза, развить гибкость позвоночного столба и начать тренировку длинных мышц спины. Используются все исходные положения, кроме положения лежа на животе. Целесообразно продолжать занятия по волевому расслаблениюмышц брюшного пресса, тазового дна, ягодичных и бедренных мышц, дыхательные упражнения с преимущественным акцентом на грудное дыхание. В это время надо учить беременную женщину расслаблять мышцы тазового дна при напряжении мышц брюшного пресса.

Вводный раздел занятия состоит из динамических дыхательных упражнений с участием в движении рук, обще-укрепляющих упражнений, не имеющихспециального назначения, упражнений по расслаблению мышц брюшного пресса и тазового дна. Используются исходные положения стоя, лежа на спине, на боку, сидя на стуле, на гимнастической скамейке. В положении стоя выполняются упражнения с симметричной нагрузкой на верхние или нижние конечности для сохранения устойчивой позы. Используются свободная ходьба, ходьба размашистым шагом. В основной раздел вводятся главным образом специальные упражнения для мышц брюшного пресса, косых мышц живота, тазовой диафрагмы, упражнения, развивающие гибкость позвоночного столба, подвижность тазобедренных суставов.

В заключительном разделе занятия гимнастикой используются упражнения с постепенно снижающейся нагрузкой: общеукрепляющиестатические дыхательные, динамические дыхательные с неполной амплитудой движения рук, ходьба, упражнения по расслаблению.

В период самой напряженной работы сердца (с 26-й по 32-ю неделю) целесообразно несколько уменьшить общую физическую нагрузку за счет меньшего повторения упражнений и введения большего количества упражнений по статическому дыханию и расслаблению мышц. Кроме того, начиная с 29—30-й недели нужно исключить упражнения с одновременным движением прямыми ногами. В занятия включаются упражнения, укрепляющие длинные мышцы спины, для того, чтобы беременной легче было удерживать смещающийся кпереди центр тяжести, упражнения на растягивание тазового дна. Широко используются упражнения для приводящих и отводящих мышц бедра.

Во время беременности повышается венозное давление в нижних конечностях. Этому способствует более высокое давление в венах матки и постепенное сдавливаниеувеличивающейся маткой вен таза, также затрудняющее отток крови из нижних конечностей. С затруднением оттока связывают появление отеков на ногах у здоровых женщин в более поздние сроки беременности. У некоторых беременных в этот период начинается расширение вен. Учитывая вышесказанное, исходное положение стоя в занятиях гимнастикой должно использоваться не более чем в 30% всех упражнений. Наибольшее число упражнений выполняется в положении лежа на спине, лежа на боку. Однако при использовании исходного положения лежа на спине нужно помнить о возможности во второй половине беременности синдрома сдавления маткой нижней полой вены (в 15% случаев). Сдавление нижней полой вены значительно сокращает приток венозной крови к сердцу, уменьшает систолический и минутный объем сердца. В результате снижается артериальное давление. Перевод беременной в положение лежа на боку или с приподнятым на 45«изголовьем снимает это состояние.

Перед занятиями в этом периоде и в дальнейшие сроки беременности нужно каждый раз спрашивать женщину, не ухудшается ли ее самочувствие в положении лежа на спине. При наличии синдрома сдавления нижней полой вены исходное положение лежа на спине противопоказано.

Вводный и заключительный разделы занятия строятся, как и в начале II триместра. В основной раздел включаются упражнения для длинных мышц спины, тазового дна, косых мышц живота (поочередные движения ногой в положении лежа на боку, повороты корпуса в сочетании с небольшим наклоном вперед и в сторону и т. д.), упражнения для приводящих и отводящих мышц бедра (перекрещивание, сведение и разведение ног сидя и лежа с сопротивлением, неглубокое приседание при широко расставленных ногах, покачивания туловища и т. д.), статические дыхательные упражнения и упражнения по расслаблениюмышц.

Третий триместр (32-40-я неделя) беременности.

Цель занятий — стимуляция дыхания, сохранение хорошего периферического кровообращения, борьба с венозным застоем, укрепление длинных мышц спины, дальнейшее увеличение подвижности позвоночного столба и тазобедренных суставов при некотором снижении общей физической нагрузки.

В III триместре продолжается рост и развитие плода, увеличивается живот и масса тела беременной женщины. Живот напряжен, брюшная стенка растянута, начинает сглаживаться пупок. Диафрагма максимально оттесняется кверху, селезенка и печень прижаты к диафрагме. В это время при выполнении упражнений в положении лежа на правом боку беременная может испытывать затруднение дыхания и давление дна матки на печень. Неприятные ощущения в правой подреберной области могут возникать в любом исходном положении при любом резком движении корпуса. Двигательные возможности женщины ограничены, отмечается слабость связочного аппарата нижних конечностей, уменьшается амплитуда движений в тазобедренных суставах, несколько уплощаетсясвод стопы. Работа сердца до 32—36-й недели напряженная, дыхательная система также испытывает большое напряжение. Экскурсия диафрагмы ограничена максимально, этот период характеризуется меньшим дыхательным объемом.

В связи с особенностями этого периода общая нагрузка на занятиях несколько уменьшается, изменяется характер распределения нагрузки на мышцы: большее число упражнений приходится на руки и плечевой пояс, меньшее — на мышцы ног. Амплитуду движений нижних конечностей следует несколько ограничить, особенно сгибание в тазобедренных суставах. Уменьшается амплитуда движений корпуса (наклоны в стороны и повороты), наклон туловища вперед исключается. Упражнения не должны вызывать выраженного повышения внутри-брюшного давления. Используются те исходные положения, которые не вызывают неприятных ощущений у беременной. Исходное положение стоя применяется не более чем в 20% общего числа упражнений. Кроме того, все упражнения в исходном положении стоя выполняются с опорой руки о рейку гимнастической стенки, спинку стула или кровати.

Особое значение имеет развитие и закрепление навыков, применяющихся во время родов: дыхание при напряженном брюшном прессе, расслабление мышц тазового дна при напряженном брюшном прессе, волевое напряжение и расслабление брюшной стенки, дальнейшее укрепление и увеличение эластичности тазового дна. Упражненияобщеукрепляющегои специального характера чередуются со статическими дыхательными движениями при расслаблении всех мышц и с паузами отдыха в соответствующем исходном положении при произвольном дыхании.

С 36-й недели и до конца беременности общее состояние беременной несколько улучшается. Опускается дно матки, улучшается функция дыхательной системы, уменьшается масса крови, минутный объем сердца, скорость кровотока. Напряженность работы сердца снижается, что является защитной реакцией организма, направленной на сохранение резервных возможностей сердечно-сосудистой системы ко времени родов. Отмечается частое мочеиспускание и затрудненное опорожнение кишок.

В занятиях гимнастикой используются дыхательные упражнения с акцентом на грудной тип дыхания, упражнения и исходные положения, способствующие расслаблению длинных мышц спины и стенкиживота, упражнения, укрепляющие мышцы свода стопы (в исходном положении сидя и лежа). Основное внимание уделяется упражнениям на расслабление и растягивание мышц тазового дна и упражнениям, увеличивающим подвижность крестцово-подвздошных сочленений, тазобедренных суставов и поясничного отдела позвоночного столба. В последние две недели перед родами в комплекс физических упражнений целесообразно ввести те упражнения, которые беременная будет выполнять в первом периоде родов. Кроме того, следует научить ее принимать различные исходные положения и переходить из одного в другое без особых усилий и больших энергетических затрат. Продолжает совершенствоваться навык глубокого ритмичного дыхания и навык расслабления необходимых мышечных групп в любом возможном исходном положении.

В последние 3—4 недели исключаются упражнения для мышцбрюшного пресса в исходном положении лежа на спине.

Во вводном разделе занятия используются упражнения, усиливающие периферический кровоток в верхних и нижних конечностях, статические, динамические дыхательные упражнения, в основном с движением рук и частично корпуса, упражнения по расслаблению отдельных мышечных групп. Все упражнения, связанные с нагрузкой тазового дна, дыхание при напряженном брюшном прессе, глубокое грудное дыхание, упражнения для увеличения подвижности крестцово-подвздошных сочленений, тазобедренных суставов и позвоночного столба, а также упражнения, выполняемые в первом периоде родов, следует отнести в основной раздел занятия. Заключительный раздел — дыхательные статические упражнения, общеукрепляющиеупражнения для верхних и нижних конечностей и расслабляющие.

Таким образом, занятия гимнастикой в III триместре приводят к стимуляции дыхания, кровообращения, борьбе с застойными явлениями, стимуляции функции кишок, повышению эластичности тазового дна, укреплению тонуса мышц стенки живота, увеличению подвижности крестцово-подвздошногосочленения, тазобедренных суставов, позвоночного столба. Физические упражнения проводятся параллельно с психопрофилактической подготовкой беременных к родам и являются обязательным элементом системы физиопсихопрофилактическойподготовки, проводимой врачом-инструктором женской консультации,

КОМПЛЕКС ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ, РЕКОМЕНДУЕМЫХ БЕРЕМЕННЫМ ЖЕНЩИНАМ

1. Исходное положение лежа на спине, ноги умеренно согнуты в коленях. Руки кверху за голову — вдох, руки вниз вдоль туловища— выдох.

2. Исходное положение стоя на коленях. Руки в стороны — вдох, руки опущены вниз — выдох.

3. Исходное положение лежа на спине. Колени сближаются руками, при этом оказывается сопротивление (упражнение для мышц тазового дна).

4. Исходное положение лежа на спине. Колени раздвигаются в стороны, при этом руками оказывается сопротивление.

5. Исходное положение лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Мостик с подъемом туловища вверх с упором на ступни и плечи — вдох, опускание туловища — выдох.

6. Положение сидя на полу. Раздвигайте ног в стороны — вдох, сдвигание — выдох.

7. Положение стоя у опоры. Попеременное поднимание ног, согнутых в коленях.

8. Исходное положение лежа на спине. Приподниманиена руках кверху — вдох, медленное опускание — выдох.

9. Исходное положение стоя на коленях, руки на талии. Повороты туловища в стороны — вдох, возвращение в исходное положение — выдох.

10. Исходное положение стоя со слегка раздвинутыми ногами, руки заложены за голову. Наклон вперед — вдох, выпрямление — выдох.

11. Исходное положение стоя со слегка раздвинутыми ногами, руки на талии. Сгибание туловища в стороны — вдох, выпрямление — выдох.

12. Исходное положение стоя у опоры. Попеременное отведение ноги в сторону — вдох, возвращение в исходное  положение — выдох.После нескольких упражнений меняют ногу

13. Исходное положение стоя у опоры. Поднимание согнутой в коленях ноги кверху — вдох, опускание — выдох.

14. Исходное положение стоя у опоры. Попеременное свободное качание ног. Нога вперед — вдох, отведение назад — выдох.

www.baby.ru

Физические нагрузки при беременности

беременным женщинам рекомендовали избегать физических нагрузок. К счастью, отношение к беременности изменилось, и медицинские эксперты в настоящее время рекомендуют регулярную физическую активность, как неотъемлимую часть здоровой беременности.

Физические нагрузки при беременности

Регулярная физическая активность во время беременности приносит много пользы. Она может:

  • улучшить ваше настроение и самооценку;
  • уберечь от набора избыточного веса;
  • помочь вам расслабиться и снять стресс;
  • способствовать улучшению сна;
  • увеличить мышечный тонус, силу и выносливость;
  • помочь легче перенести роды;
  • ускорить ваше восстановление после родов;
  • увеличить уровень вашей энергии

Физические нагрузки при беременности

Начинайте с небольших нагрузок и увеличивайте их постепенно.

Вы уже распланировали свою беременность по неделям и точно знаете, как будет меняться и расти малыш, и что будет происходить с вашим организмом. А подумали ли вы о том, что недопустимо всю беременность провести лежа на диване, по максимуму ограничивая любые движения? Если нет, то сделать это никогда не поздно. Если до беременности вы вели неактивный образ жизни, то начните с легкой физической нагрузки, такой как ходьба и плавание. Даже пять минут в день дадут положительный эффект. Постепенно увеличивайте время активности до 30 минут. Имейте в виду, что нужно советоваться с врачом каждый раз, когда вы планируете начать новую программу упражнений.

Физические нагрузки при беременности

Не переусердствуйте!

Вы должны быть способны вести нормальный разговор во время физической активности. Это один из показателей того, что вы не перестарались с нагрузкой. Если, пытаясь заговорить, вы задыхаетесь, обязательно снизьте темп, он - слишком высок. Помните, что беременность - не время для спортивных подвигов, а все, что от вас требуется в этот период - просто держать себя в форме! Если вы чувствуете себя более усталой, чем обычно, постарайтесь успокоиться и дайте себе отдых в течение дня.

Физические нагрузки при беременности

Избегайте перегревания и обезвоживания

Пейте много воды до, во время и после физической нагрузки, чтобы избежать перегрева и обезвоживания. Вы должны также воздерживаться от активности на открытом воздухе в слишком жаркие дни и в дни, когда влажность воздуха повышена.

Если вы вели достаточно активный образ жизни до беременности, то подумайте о том, как можно изменить или чем заменить ваши обычные нагрузки, такие как бег, интенсивная аэробика, теннис. Возможно, потребуется перейти на менее активные виды спорта, либо существенно снизить темпы занятий.

Физические нагрузки при беременности

Наиболее часто задаваемые вопросы, связанные с физической нагрузкой для беременных

Я никогда не вела активный образ жизни. С чего лучше начать сейчас, когда я беременна?

Физическая нагрузка может заставить вас чувствовать себя лучше и быть полезной для вас и вашего будущего ребенка. Решение быть активной во время беременности может стать первым шагом к долговременному здоровому образу жизни для вас и вашей семьи. Не забудьте поговорить с врачом, прежде чем начать, и начинайте медленно.

Я уже активно занимаюсь спортом, но сейчас я беременна. Могу ли я продолжать свои упражнения?

Если вы регулярно тренировались, прежде чем забеременеть, продолжайте вашу программу тренировок, внося разумные изменения, по мере необходимости. Поговорите со своим врачом о ваших текущих физических нагрузках, чтобы убедиться, что они не навредят вашему здоровью и развитию малыша. Самое главное, слушать свое тело, как оно изменяется от одного месяца к другому, и стремиться к тому, чтобы чувствовать себя комфортно.

Могу ли я поднимать тяжести?

Тренировки с отягощениями, как правило, безопасны, пока вы используете умеренный вес. Использование слишком тяжелого веса может вызвать слишком большое напряжение мышц и связок. Правильное контролируемое дыхание тоже очень важно. После четвертого месяца беременности, эксперты предлагают оставить только те упражнения, которые не дают нагрузки на мышцы живота.

Как я пойму, что перестаралась с физическими нагрузками?

Если вы чувствуете усталость и потребность закончить упражнение, то пришло время остановиться. Если вы все еще чувствуете усталость, дать себе перерыв, по крайней мере день. Позвоните своему врачу, если у Вас есть любой из следующих симптомов:

  • стойкие сокращений
  • увеличение боли в спине, лобковые боли, или боли в животе
  • внезапные отеки лодыжек, рук или лица
  • головокружение или затрудненное дыхание

www.eshape.ru

Физические нагрузки при беременности

Организм женщины в интересном положении требует особой заботы. Но создать идеальные условия для будущей мамы иногда просто нереально, например, если малыш, которого будущая мама носит в животике, не первенец. Забота о старших детях нередко вынуждает женщин в положении напрягаться физически.

Некоторых детишек пары лет от роду мамочкам приходится носить на руках, но как же физические нагрузки при беременности могут отразиться на здоровье беременной и безопасны ли такие манипуляции для крохи?

Медики сходятся во мнении, что поднимать тяжести во время беременности крайне нежелательно. Прежде всего, силовые физические нагрузки при беременности чреваты преждевременными родами, а также выкидышем, если говорить о первых неделях беременности.

Малыш от поднятия тяжелых сумок мамой пострадать не может. А вот будущая мама вполне может надорвать спину.

Но случается, что полностью избежать поднятия тяжестей будущим мамам не удается. Тогда поднимать тяжести нужно правильно.

Необходимо пошире расставить ноги и согнуть колени. Сгибать спину при этом нельзя. Нельзя допускать резких движений. Что же касается максимального веса, по мнению медиков, женщина в положении может поднимать не больше трех килограмм.

Если беременной предстоит нести, к примеру, сумки, вес нужно распределить равномерно. Кроме того, чтобы обезопасить себя, женщина в особом положении должна носить бандаж.

Насторожиться стоит, если во время поднятия тяжестей женщина почувствует неприятные ощущения или боль. В таком случае, ей необходимо сразу обратиться в больницу, ведь силовые нагрузки чреваты последствиями.

Если Вам понравилась статья, пожалуйста, поделитесь ей в социальных сетях:

kalendar-beremennosti.ru

Физическая нагрузка при беременности. Ранние сроки беременности - что можно, что нельзя

Важность физических упражнений на ранних сроках беременности уже давно получила свои доказательства. На вопрос о том, нужен ли спорт во время беременности, ведущие специалисты дают положительный ответ. Главное - понимать, какие занятия не навредят будущей матери и ее малышу. Беременность - не болезнь, поэтому даже если женщина до этого не занималась спортом, то этот период может стать началом активной жизни.

Достоинства занятий спортом в период вынашивания ребенка

В современном мире каждая женщина в положении имеет шанс опробовать на себе специализированные комплексные программы, разработанные ведущими гинекологами и преподавателями. По своей структуре физическая нагрузка при беременности направлена на улучшение общего самочувствия будущей мамы. Немаловажным фактом станет разработка мышц, которые в дальнейшем будут участвовать в родовом процессе, а также контроль веса в течение 9 месяцев.

Раньше женщинам, ожидающим прибавления в семействе, врачи рекомендовали постоянный постельный режим и преимущественное состояние покоя. На данный момент мнение радикально изменилось. За последние 40 лет исследователи в области науки смогли доказать, что физические нагрузки при беременности на ранних сроках не только не способны оказать негативное воздействие на ребенка, но и повышают работоспособность женщины в положении.

Ученые смогли доказать, что спорт для дамы в положении в умеренных нормах способен:

  • улучшить работу пищеварительного тракта;
  • нормализовать обмен веществ в организме;
  • укрепить иммунную систему;
  • обеспечить правильное насыщение кислородом организма ребенка;
  • уберечь от отеков на поздних сроках беременности;
  • сократить количество растяжек или обезопасить от их появления будущую мать;
  • зарядить положительными эмоциями.

Спортивная сторона жизни женщины поможет сохранить тело в отличной форме. Подготовленные к родовой деятельности части тела легче перенесут процесс, а молодая мама сможет гораздо быстрее восстановить фигуру после появления на свет долгожданного ребенка.

Как узнать, можно ли начинать тренировки?

В некоторых ситуациях физическая нагрузка при беременности не только не противопоказана, но и рекомендуема многими ведущими специалистами. В случае если до наступления счастливого времени женщина профессионально занималась спортом, упражнения на ранних сроках должны стать менее продуктивными, чем до этого.

Программу занятий нужно будет откорректировать в связи с новым положением. В остальных случаях необходимо назначить консультацию у квалифицированного инструктора, который способен разработать индивидуальную программу тренировок, исходя из полученных данных после беседы.

Какой спорт рекомендован для женщин в положении?

Удостоверившись, что спортивная направленность во время вынашивания малыша возможна и рекомендуется специалистами, будущие мамы начинают думать, какое направление лучше выбрать на ближайшее время.

Врачи акцентируют внимание беременных дам на нескольких известных для всех видах спорта, которые хорошо подойдут для любого срока вынашивания плода:

  • Занятие плаванием. Это станет лучшим методом в борьбе с чрезмерной нагрузкой на позвоночник и суставы. Комплекс упражнений в воде укрепляет мышечную массу, а также позволяет телу отдохнуть и избавится от напряженности.
  • Специальный фитнес, который подготовит тело к процессу родов и улучшит гибкость всех мышц.
  • Упражнения из йоги или пилатеса, направленные на растяжку, контроль дыхательного процесса, столь важного в родах, и улучшение общего состояния женщины. Практически все школы по йоге преподают курс специальных занятий для будущих матерей, физические упражнения во время беременности не станут проблемой в этом направлении. Врач, которого будущая мать выберет для консультации относительно вопросов спорта, должен будет подобрать посильную нагрузку для тела. Для этого ему могут понадобиться текущие анализы и заключения пройденных за последние месяцы специалистов разной направленности. В ранние сроки беременности что можно, что нельзя определяет строго врач, заниматься самостоятельным назначением не стоит.

Нюансы и детали при занятиях

Женщина должна понимать, что беременность - индивидуальный процесс, поэтому не всем рекомендуются одинаковые упражнения. Перед началом тренировок стоит встретиться с врачом, чтобы он определил, какой спорт во время беременности станет идеальным вариантом для вас. Учитывая динамичное развитие общества, группы по интересам собираются с легкостью и изобилуют разнообразными программами на любой вкус. При появлении малейших сомнений можно обратиться за советом к личному тренеру.

Определившись с режимностью тренировочных дней, не стоит забывать о том, что упражнения, которые разрешено выполнять в первые месяцы, категорически будут запрещены на поздних сроках из-за растущего живота. Со временем инструктор должен будет подобрать им достойную щадящую замену.

Главные правила для беременных женщин

Специалисты выделяют несколько рекомендаций, которых необходимо строго придерживаться во избежание серьезных последствий:

  • Категорически запрещено перегреваться, это будет способствовать нарушениям в кровоснабжении малыша.
  • Слишком большое усердие в упражнениях на растяжку может привести к растяжениям из-за действия релаксина.
  • Если врач, ведущий женщину в положении, диагностировал анемию, многоплодную беременность или возможную угрозу прерывания, то даже зарядка при беременности становится спорным вопросом.
  • Не рекомендуется женщинам на любых сроках беременности посещать душные спортивные залы без должной системы проветривания.
  • Кардионагрузки в период вынашивания младенца необходимо вычеркнуть из программы занятий, так как сердце и так подвержено двойной нагрузке.

Главной целью станет избегание физической активности, способной нанести будущей матери травму или привести к падению. Поэтому секции баскетбола, обучения верховой езде и сноуборду лучше отложить на более поздний срок, и вернуться к ним только после появления малыша на свет.

Сколько времени уделять спорту?

Для женщин, ранее не занимавшихся активно спортом, физическая нагрузка при беременности не должна превышать 30 минут в день 3 раза в неделю, особенно в первом триместре. Более частые тренировки способны стать дополнительным стрессом для организма, который пока еще только перестраивается под новый этап жизни.

Хорошей начальной тренировкой станет ходьба, желательно в парковой зоне. Там будущая мать сможет при помощи легкой зарядки размять верхние и нижние конечности. В дальнейшем, по согласованию с лечащим врачом, возможен и бег во время беременности.

Физические упражнения при обнаружении проблем со здоровьем

Итак, мы выяснили, что дамам в положении совсем не возбраняются занятия спортом, несмотря даже на ранние сроки беременности. Что можно, что нельзя при этом определяют только специалисты. Если у будущей матери внезапно обнаружились проблемы со щитовидной железой, сосудами, сердцем, позвоночником или слишком быстрым набором веса, то от активных упражнений следует отказаться на время.

Разрешение на любые виды физических занятий в этом случае может дать только наблюдающий беременность доктор и акушер-гинеколог.

Характерные особенности упражнений на ранних сроках беременности

Чтобы занятия проводились с пользой для здоровья, тела и мышечной массы, их следует сделать регулярными, то есть не менее двух раз за неделю. Лишь в этом случае организм будет находиться в требуемом тонусе. Нечастая физическая нагрузка при беременности доставит больше стресса, чем пользы для будущей матери.

Занятия стоит начинать минимум через два часа после последнего принятия пищи, а также не забывать про восполнение дефицита кислорода в комнате или спортивном зале.

Разработанный комплекс упражнений должен доставлять только удовольствие и заряд положительных эмоций, а также способствовать желанию заниматься и дальше. Переутомление категорически запрещается, чтобы мама и ее будущий малыш не чувствовали дискомфорта, который может негативно сказаться на течении беременности. Лишь при соблюдении всех перечисленных правил и рекомендаций физические нагрузки принесут пользу и весомые плоды, которые помогут в процессе родов.

fb.ru

Ежедневно совершая несложные упражнения, вы сможете укрепить мышцы, улучшить кровоснабжение всех органов и тканей, нормализовать кровообращение и обеспечить доставку питательных веществ и кислорода к плоду. А кроме того, гимнастика поможет вам научиться правильно дышать, что значительно облегчит родовую деятельность.

Кому и когда нужно заниматься гимнастикой?

Программу для тренировок выбирает специалист

Специальная гимнастика необходима абсолютно всем будущим мамочкам. И совершенно неважно, какой образ жизни вы вели до беременности и привыкли ли к физическим нагрузкам. Ведь только хорошая физическая подготовка способна свести к минимуму риск возникновения осложнений в процессе родовой деятельности и помочь женщине максимально быстро восстановиться после рождения ребенка.

Занимаясь по специальным методикам, вы укрепите свой организм, научитесь расслаблять одну группу мышц, одновременно напрягая другие, а также избежите таких серьезных проблем, как отеки или расширение вен. Только очень важно делать упражнения правильно и не слишком себя утруждать. Лучше всего, если программу тренировок для вас разработает специалист.

Физические нагрузки нужны будущим мамочкам на протяжении всей беременности. Начинайте заниматься с первого триместра и не прекращайте занятий вплоть до самых родов, если вы, конечно, хорошо себя чувствуете.

Причем физические нагрузки во время беременности необходимы даже женщинам, страдающим такими хроническими заболеваниями, как сахарный диабет, болезни щитовидной железы, пороки сердца, гипертония и т. д. Правда, в данном случае будущим мамочкам следует соблюдать осторожность. Идеальным вариантом для них станут умеренные аэробные нагрузки: аквааэробика, пешие прогулки, плавание и др. Причем перед тем, как приступить к занятиям, обязательно следует проконсультироваться у своего лечащего врача.

Какие существуют ограничения

Не все виды спорта полезны

Впрочем, опасным заблуждением является и уверенность в том, что беременность как естественный физиологический процесс вообще не требует изменения привычного образа жизни.

Помните, что от некоторых физических нагрузок вам все же придется отказаться. В частности, каждая женщина, которая хочет нормально выносить и родить малыша, должна избегать нагрузок, сопровождающихся вибрацией и различными сотрясениями тела, риском падений или травм, поднятием грузов. То есть абсолютно противопоказаны для будущих мамочек любые командные виды спорта, альпинизм, верховая езда, борьба, прыжки в воду и другие опасные нагрузки.

Также, даже если до беременности вы профессионально занимались спортом, следует обязательно отказаться от участия в соревнованиях и кардинально изменить программу тренировок.

Очень важно помнить и о том, что некоторым женщинам категорически противопоказаны абсолютно любые физические нагрузки. Это касается будущих мам, у которых диагностируются различные аномалии строения матки, гормональные нарушения, миомы матки и другие подобные патологии. Поэтому, если врач запретил вам любые физические нагрузки, ни в коем случае не пренебрегайте его рекомендациями, это может стоить здоровья или даже жизни вашему крохе!

На чем остановить свой выбор?

Физические нагрузки определяются сроком беременности

Чтобы решить, какие физические нагрузки необходимы именно вам, проконсультируйтесь со своим гинекологом. Причем помните, что самыми лучшими видами спорта для беременных во все времена считались плавание, специальная гимнастика, ходьба, йога, занятия на горизонтальном велотренажере и т. д.

Заниматься следует не реже чем три раза в неделю, но понемногу. А интенсивность физических нагрузок в каждом конкретном случае будет определяться сроком беременности, индивидуальной физической подготовкой женщины, а также особенностями состояния ее здоровья.

(рейтинг пока отсутствует, оцените первым)Loading...

aranetta.ru

Физические нагрузки при беременности

Беременность - это особое состояние женщины, но не болезнь! При нормальном течении беременности переходить на пассивный режим дня и постельный режим нет никакой необходимости и даже вредно.

Так чем же полезны физические нагрузки во время беременности?

В результате занятий дыхательной и аэробной гимнастикой увеличивается легочная вентиляция, снижается вероятность гипоксии, усиливаются окислительные процессы, приобретаются навыки управления дыханием, что является профилактикой внутриутробной асфиксии малыша во время родов и помогает контролировать дыхание при схватках. Для устранения застойных явлений в органах брюшной полости и таза исользуются упражнения на так называемое брюшное дыхание, позволяющее заменить застоявшийся на дне легких воздух на свежий и насыщенный кислородом и усиливающее венозный кровоток в сосудах брюшной полости.

Укрепление мышц тазового дна и увеличение их эластичности помогает предупредить разрывы промежности при родах. Тренировка мышц промежности послужит профилактикой опущения тазового дна в послеродовом периоде и осложнений из-за слабости тазовой диафрагмы, таких как,например, опущение влагалища, функциональное недержание мочи.

Также применение физических упражнений является профилактикой опущения внутренних органов брюшной полости после родов из-за растягивания брюшной стенки. Лечебная гимнастика эффективна для профилактики часто развивающегося во время беременности плоскостопия, а также для предотвращения варикозного расширения вен на ногах.

Основная цель гимнастики - способствовать благоприятному течению беременности и родов и полноценному развитию плода.

Противопоказания по выполнению упражнений

Необходимо отказать на протяжении всей беременности от слишком интенсивных физических нагрузок — бега, езде на велосипеде, занятия на силовых тренажерах. Травмоопасные виды спорта, такие как езда на роликах, борьба, альпинизм, конный спорт, дайвинг, также не допускаются. Активные игры, где возможно попадание предметов в живот беременной, например волейбол, баскетбол, футбол, относятся к травмоопасным.

Абсолютно надо исключить нагрузку на промежность, глубокие приседания, напряжение пресса и мышц малого таза, прыжки, подскоки.

Физические упражнения следует прекратить, если они вызывают боль, головокружение, потерю ориентации. В таком случае необходимо проконсультировать с врачом.

При проблемной беременности, неправильном расположении плода - комплекс возможных упражнений и частоту и интенсивность занятий надо обязательно согласовать с врачом.

Интенсивность занятий и техника безопасности

Заниматься следует строго по графику. Занятия от случая к случаю - это большой стресс для организма.

Если вы до беременности не занимались спортом, то в первый триместр следует начинать с простейших упражнений, избегая непривычных нагрузок.  Спортивные, здоровые мамы первый триместр практически не ощущают. И могут продолжать тренироваться без существеных изменений в графике.

Со второго триместра всем мамам, и тем, кто занимался спортом до беременности, и тем кто нет, следует учитывать, что резкие движения могут быть опасны для малыша. Поэтому привычный график тренировок следует подредактировать и исключить опасные упражнения и игры.

С 20 недели рекомендуется заняться и дыхательной гимнастикой с элементами релаксации и улучшения эластичности мышц.

На поздних сроках беременности нужно обсудить с врачом целесообразность продолжения занятий.

При занятиях гимнастикой  нужно помнить несколько  простых правил:

  • одевать просторную одежду из натуральных тканей.
  • внимательно следить за потением, и пить вовремя воду, не допуская перегрева организма.
  • следить за своим состояние. Если почувствовали головокружение, слабость и т.д. - присядьте и отдохните.
  • сообщайте врачу о необычных симптомах, которые вы почувствовали во время тренировки.
  • правильно и сбалансировано питайтесь. Помните - ваша цель не сбросить вес, а подготовиться к родам.

lopotun.ru

Рекомендуем почитать